포슬포슬하게 삶아진 감자는 매우 좋은 간식이자 한 끼 식사로 이용되고 있습니다.
오늘은 감자의 영양소와 효능 및 부작용에 대해 알아보고 만들 수 있는 맛있는 요리의 종류에 대해 알아보겠습니다.
감자란?
남아메리카의 안데스산맥의 원주민들이 재배하여 섭취하던 농작물로 전 세계적으로 많은 사람들이 먹는 농작물입니다.
수천 가지의 품종이 존재하여 크기와 모양 등이 매우 다양하다고 합니다.
감자의 영양소 및 효능
탄수화물
감자의 20%는 전분으로 이루어져 있어 풍부한 탄수화물을 섭취하는 데 도움을 주는 식품입니다.
탄수화물이 많이 들어 있어 우리 몸의 에너지를 충전하는 데 많은 도움을 받습니다.
식이섬유
껍질 부위에 특히 많이 들어 있는 식이섬유는 소화를 하는 데 도움이 되고 혈당 및 콜레스테롤을 조절 하는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
비타민 C
이 식품에는 비타민 C가 많이 포함되어 있습니다.
이 비타민 C는 면역력을 올려주는데 탁월한 효과가 있으며 피부를 건강하게 하는 데 도움을 줍니다.
비타민 B6
단백질 대사와 신경계 기능에 많은 영향을 끼치는 비타민 B6가 많이 포함되어 있기 때문에 우리의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B9
비타민 B9도 풍부하게 들어 있습니다.
이 영양소는 세포의 건강에 도움이 되기 때문에 임산부의 건강을 유지하고 태아를 건강하게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
칼륨
칼륨이 풍부하게 들어 있어 섭취하게 되면 근육과 심장을 건강하게 하는데 도움이 됩니다.
마그네슘
마그네슘이 풍부하게 들어 있어 뼈와 근육의 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 작용
세포의 손상을 줄이는 폴리페놀과 카로티노이드가 풍부하게 들어 있어 노화를 늦추고 질병을 예방하는 데 많은 도움이 됩니다.
감자의 부작용
솔라닌 중독
솔라닌은 감자에 들어있는 독성이 있는 물질입니다.
햇빛에 노출되거나 시간이 오래 지나면 녹색으로 변색이 되는데 이때 이 녹색 부분이 솔라닌 입니다.
녹색으로 변색 된 감자를 먹게 되면 두통, 복통, 구토, 설사 등의 증상을 겪을 수 있으니 주의하여야 합니다.
혈당 증가와 당뇨
감자는 대표적인 GI 지수가 높은 식품입니다. 그 이유로는 전분이 매우 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다.
이 전분은 탄수화물로 이루어져 있어 많이 섭취하게 되면 혈당을 높이고 심한 경우 당뇨병으로 진행될 수 있으니 주의하여야 합니다.
조리 시 독성 유발
전분이 많이 함유된 식품을 높은 온도, 특히 기름에 튀겼을 때 아크릴아마이드라는 독성 물질이 생성되게 됩니다.
섭취할 때는 튀기거나 굽는 조리 방법보다 삶아서 먹는 방법이 건강에 도움이 됩니다.
감자를 이용한 요리 방법
프렌치 프라이
기름에 튀긴 요리로 햄버거를 먹을 때 세트로 주문하는 경우 함께 나오는 요리로 많은 사람들이 좋아하는 음식입니다.
조리 방법
- 적당한 크기로 자릅니다.
- 물에 넣고 전분을 제거한 후 물기를 제거합니다.
- 적당한 온도의 기름에 넣은 후 튀깁니다.
- 기름에 튀긴 후 꺼내어 소금을 기호에 맞게 넣고 섭취하면 됩니다.
매쉬드 포테이토
부드럽게 으깨어 우유 또는 생크림을 넣어 소금과 후추로 간을 한 요리로 스테이크 또는 다른 요리와 함께 먹으면 좋습니다.
조리 방법
- 적절한 시간 삶은 후 껍질을 제거합니다.
- 원하는 정도로 감자를 으깬 후 버터와 우유를 넣고 잘 버무립니다.
- 기호에 따라 우유 대신 생크림을 넣거나 치즈를 추가하여 버무립니다.
- 소금과 후추를 넣고 간을 맞춘 후 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다.
감자전
믹서에 갈아 간을 하고 팬에 구워 먹는 요리로 많은 가정집에서 손쉽게 먹을 수 있는 대표적인 요리입니다.
조리 방법
- 강판에 갈아 전분을 빼줍니다.
- 소금을 넣어 간을 해줍니다.
- 후라이팬에 적당량의 기름을 넣고 노릇하게 구워줍니다.
- 양파, 부추, 파 등 좋아하는 야채와 함께 반죽을 만들면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
조림
간장을 기반으로 한 소스에 감자를 넣고 조린 요리로 달달하고 짭쪼름한 맛이 일품인 요리입니다.
밥 반찬으로 매우 좋은 요리로 많은 사람들이 좋아하는 요리입니다.
조리 방법
- 원하는 크기로 자릅니다.
- 냄비에 간장, 설탕, 물엿과 함께 다양한 야채를 넣고 끓여줍니다.
- 적당한 농도로 조린 후 섭취하시면 됩니다.
스프
감자를 넣고 만든 스프로 아침에 가볍게 먹거나 고기 등과 함께 먹으면 맛있게 먹을 수 있는 요리입니다.
조리 방법
- 양파, 마늘, 버터 등과 함께 볶은 후 치킨 스톡을 넣고 볶습니다.
- 원하는 정도로 부드러워지면 믹서로 갈아줍니다.
- 우유를 넣어 좋아하는 정도의 농도로 맞추고 먹으면 됩니다.
결론 및 요약
| 영양소 | 부작용 | 요리 |
| 탄수화물 | 솔라닌 중독(녹색 변색) | 프렌치 프라이 |
| 비타민 | 혈당 주의 | 매쉬드 포테이토 |
| 칼륨 | 고온에서 독성 물질 | 전 |
| 마그네슘 | 스프 | |
| 식이섬유 | 조림 |