원자 12번 원소인 마그네슘은 우리 몸에 많은 무기물 중 네 번째로 많은 양을 차지하고 있습니다.
오늘은 마그네슘의 역할과 기능, 결핍, 하루 섭취량 그리고 많이 포함된 음식에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘이란 무엇인가?
우리 몸의 네 번째로 많은 양을 차지하는 무기물로 일반적인 성인 남성은 25g 정도 몸에 가지고 있습니다.
대부분의 뼈에 저장되어 있고 일부는 세포에 존재하고 있습니다.
칼슘과 더불어 천연 진정제라 불리며 항 스트레스 물질로 알려져 있습니다.
마그네슘 효능 및 역할
1. 에너지 생성에 도움
ATP를 생성하는데 꼭 필요한 효소의 보조 역할을 하여 탄수화물 대사에 관여하게 됩니다.
이는 에너지를 생성하는데 도움을 주고 몸 안에서 일어나는 화학적 작용이나 생리적 작용에 필요한 역할입니다.
2. 신체 대사에 영향
이상지질혈증(높은 콜레스테롤)을 개선하고 높은 혈압을 조절하는데 많은 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
3. 근육과 신경에 도움
신경 전달 물질을 몸 전체로 보내고 근육의 움직임에 도움을 주어 운동 능력을 향상 시키는 4가지 영양소 중 하나 입니다.
4. 뼈 건강에 필요
충분한 양을 섭취하게 되면 뼈를 건강하게 하고 관련 질환인 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
5. 신경 안정에 도움
신경을 전달하는 물질 중 아세틸콜린의 분비를 적게 하고 분해 시키는 작용을 합니다.
이는 신경을 안정되게 만들며 근육을 이완 시켜 편안하게 만듭니다.
마그네슘 결핍 증상
일상에서 적은 양을 섭취하게 되어 결핍이 일어나면 체내 혈액에 칼슘 농도가 저하되어 저칼슘혈증이 나타납니다.
- 근육경련
- 고혈압
- 관상 혈관 및 뇌 혈관 경련
- 치아, 뼈 등 약화
마그네슘 과 복용 증상
일정량을 초과하여 섭취하게 되는 경우 설사, 신장 장애 등 문제를 일으킬 수 있습니다.
하루 권장 섭취량
| 영 유아 | 약 100~200mg |
| 어린이 | 약 250~300mg |
| 성인 남성 | 약 400mg |
| 성인 여성 | 약 300mg |
| 임산부 | 약 350mg |
마그네슘이 포함 된 음식
| 종류 | 100g 당 함량 |
| 아몬드 | 약 250mg |
| 해바라기 씨 | 약 350mg |
| 현미 및 귀리 | 약 120mg |
| 시금치 | 약 80mg |
| 다크 초콜릿 | 약 176mg |
마그네슘 흡수를 높이는 방법
1. 비타민 D와 함께 섭취
충분한 비타민 D의 섭취는 흡수를 촉진하는데 도움을 줍니다.
영양제 섭취를 통해 얻거나 야외에서 태양에 노출되는 경우 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
2. 칼슘과 균형 유지
칼슘과 상호 작용하는 관계를 가지고 있어 과도한 양을 섭취하게 되면 흡수를 방해 할 수 있습니다.
따라서 칼슘의 양을 적당히 유지하면 도움이 됩니다.
결론
마그네슘의 적절한 섭취는 뼈를 건강하게 할 뿐만 아니라 에너지를 생성을 원활하게 하여 건강한 생활을 할 수 있게 도와줍니다.
적절한 양의 비타민 D와 함께 섭취하게 되면 더 좋은 효과를 본다고 하니 고려하면 좋을 것 같습니다.
하루 권장 섭취량을 잘 확인하고 섭취하여 몸을 건강하게 유지하길 바랍니다.