칼슘 대사에 매우 중요한 요소로 면역 능력을 강화하고 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 D에 대해 알아 보겠습니다.
비타민 D란?
자외선에 의해 생성되는 호르몬으로 몸 안에서 칼슘의 조절과 대사에 관여하는 지용성 비타민의 한 종류 입니다. 뼈 건강 및 면역 능력에 영향을 주는 대표적인 영양소 입니다.
비타민 D의 효능
1. 뼈 건강에 도움
비타민D는 칼슘을 흡수하는데 도움을 주며 칼슘의 대사에 중요한 역할을 합니다.
칼슘은 소장에서 흡수되어 뼈를 구성하는데 중요한 요소로서 작용하기 때문에 칼슘의 흡수가 원활해지면 뼈의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
2 . 암 예방에 도움
비타민D는 암에게 독성을 보여주기 때문에 암세포를 찾아 죽이는 역할을 한다고 알려져 있습니다.
3. 면역력을 강화하는데 도움
연구 결과에 따르면 비타민D가 체내에서 합성되어 독감 등 면역력과 관련된 질병에 도움이 된다고 합니다.
4. 근육 증가에 도움
비타민 D의 증가는 근력과 균형 감각에 영향을 준다는 최근 연구 결과가 있습니다.
또한 아르기닌을 함께 복용하게 되면 근육 증가 및 근력 증가에 더 많은 도움이 됩니다.
비타민 D 결핍 증상
골다공증
비타민D가 부족하게 되면 칼슘의 흡수 능력이 저하되어 뼈가 약해지는 골다공증이 발생 할 수 있습니다.
근육통과 근육 감소
비타민D의 부족은 근육을 감소하게 하고 근육통을 일으킬 수 있습니다.
면역 능력의 감소
면역력에 많은 영향을 미치는 비타민 D의 부족은 면역 기능에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
우울증 및 정신 질환
일부 연구 결과에서는 비타민D의 부족이 정신적인 질환 및 우울증과 연관이 있다고 밝히고 있습니다.
다발성 경화증
비타민D의 부족은 중추신경계 질환 중 하나인 다발성 경화증을 일으킬 수 있습니다.
비타민 D 과 복용 시 증상
하루 4000IU 이상 섭취하게 될 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 칼슘 중독(두근거림, 신장 결석)
- 뼈 손상
- 신장 기능 문제
- 혈관 수측 증상
- 정신 발달 장애
비타민 D 하루 권장량
| 일반적인 경우 | 하루 600IU 이상 |
| 70세 이상 성인 | 하루 800IU 이상 |
| 임산부 | 하루 600~8000IU |
비타민 D를 증가 시키는 방법
행동
하루 30분 이상 피부를 팔, 다리 등을 노출 시킨 상태로 야외 활동을 하여 자외선을 쬐어 주면 비타민D 증가하는데 가장 효과적입니다.
음식
| 식품 | 100g당 함량 |
| 연어 | 약 380-700 IU |
| 돌돔 | 약 150-250 IU |
| 참치 | 약 250 IU |
| 우유 | 약 50 IU |
| 계란 노른자 | 약 90 IU |
| 버섯 | 약 100 IU |
결론
뼈를 건강하게 하고 면역력을 높이기 위해서는 비타민D는 매우 중요한 요소 입니다.
일정 시간 야외 활동을 하고 비타민D가 많이 함유된 음식을 섭취하여 건강을 유지하는데 도움을 받으면 좋을 것 같습니다.
참고