오늘은 그 중에서 에너지를 생성하는데 도움을 주어 피로 회복 효과가 있는 비타민B 8가지에 대해 알아보겠습니다.
비타민 B군은 8가지로 이루어져 있습니다. 8가지 모두 수용성 비타민으로 많이 섭취하셔도 소변으로 배설되는 특성을 가지고 있습니다.
하지만 B12인 코발라민의 경우는 소변으로 배출되지 않으므로 조심하여야 합니다.
8가지 종류의 비타민 B군 효능 및 결핍 증상
1.비타민 B1(티아민)
효능
탄수화물의 대사 과정에서 보조 효소로 중요한 역할을 합니다.
피부와 모발을 건강하게 하는데 도움을 주고 정신이나 신경계에 도움을 줄 수 있습니다.
결핍 원인
지속적인 설사, 과도한 알코올과 당분을 섭취하게 되면 결핍을 겪을 수 있습니다.
결핍 증상
비타민B1이 부족하게 되면 식욕이 감퇴하고 피로가 증가하게 됩니다. 또한 정신 불안을 느낄 수 있고 말초신경장애를 겪을 수 있습니다.
2.비타민 B2(리보플라빈)
효능
세포안에서 에너지 대사에 관여하고 영양소를 에너지로 전환하여 모발 및 뇌의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
결핍 원인
알코올을 많이 섭취하게 되거나, 너무 많을 양의 지방을 섭취 또는 임신 기간에 결핍을 겪을 수 있습니다.
결핍 증상
비타민 B2가 부족하게 되면 눈부심을 과하게 느끼게 되고, 눈이 피로하게 되는 증상을 겪습니다.
또한 심할 경우 백내장, 구내염 등을 겪을 수 있습니다.
3.비타민 B3(나이아신)
효능
영양소에서 에너지를 생산하는 과정에 필요한 요소로 신경전달 물질을 생산, 합성하는데 도움이 됩니다.
또한 피부의 수분을 유지하는데 도움을 주어 피부를 건강하게 합니다.
결핍 원인
상해를 입거나 화상 또는 감염 등에 의해 에너지 소모가 급격히 증가하는 경우 결핍을 느낄 수 있습니다.
결핍 증상
비타민 B3가 부족한 경우 피로하거나, 식욕이 감소하여 체중이 줄어들 수 있습니다.
4.비타민 B5(판토텐산)
효능
COA 합성에 이용되어 지방의 대사 작용에 도움이 됩니다.
지방의 대사로 인해 피지를 줄일 수 있어 여드름을 치료하는데 도움을 줄 수 있습니다.
결핍 원인
술에 중독 되었거나 영양 결핍 또는 임신 등에 의해 결핍을 느낄 수 있습니다.
결핍 증상
피부에 발진이 일어날 수 있고 소화기관의 궤양이 발생할 수 있습니다.
또한 발의 통증과 피로를 느낄 수 있습니다.
5.비타민 B6(피리독신)
효능
에너지 대사에 중요한 역할을 하여 신경과 피부를 건강하게 하는데 도움을 줍니다.
결핍 원인
피임약을 과도하게 복용하거나 일정 약물의 부작용에 의해 결핍을 느낄 수 있습니다.
결핍 증상
눈의 피로, 눈부심의 증가 등 비타민 B2와 비슷한 증상이 나타납니다.
6.비타민 B7(비오틴)
효능
비오틴의 에너지 대사 작용은 탈모를 예방하는데 도움이 되고 손톱과 발톱의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
결핍 원인
과도한 다이어트 또는 항생제의 장기 복용 시 결핍이 될 수 있습니다.
결핍 증상
탈모, 피부염 등이 나타날 수 있고 구토, 피로, 근육통 등을 겪을 수 있습니다.
7.비타민 B9(엽산)
효능
세포를 생성하고 혈액을 건강하게 만드는데 도움이 됩니다.
또한 배속의 태아에게 작용하여 신경을 튼튼하게 하고 발달에 관여하여 정상적인 성장을 하게 돕습니다.
결핍 원인
임신이나 신장의 문제 또는 술을 과도하게 마셨을 때 결핍이 나타날 수 있습니다.
결핍 증상
미각에 이상이 나타날 수 있습니다.
또한 체중이 감소하고 우울과 빈혈을 느낄 수 있습니다.
8.비타민 B12(시아노코발라민)
효능
위에서 분비되는 물질과 결합을 하여 혈액 순환 및 생성을 하는데 도움을 주는 비타민입니다.
결핍 원인
위 절제 수술을 받는 경우나 위의 기능이 저하된 경우 또는 채식주의자의 경우 결핍을 느낄 수 있습니다.
결핍 증상
허리의 통증이나 팔다리의 저림을 겪을 수 있습니다.
또한 빈혈이나 신경의 통증을 느낄 수 있습니다.
비타민B 하루 권장량 및 포함된 음식
| 종류 | 포함된 음식 | 하루 권장량 |
| 비타민 B1(티아민) | 오트밀, 견과류, 육류 | 약 1 ~ 1.5mg |
| 비타민 B2(리보플라빈) | 우유, 녹황색 야채, 계란 | 약 1.2 ~ 1.5mg |
| 비타민 B3(나이아신) | 등푸른 생선, 견과류, 육류 | 약 13 ~ 15mg |
| 비타민 B5(판토텐산) | 양배추, 육류, 토마토 | 약 5mg |
| 비타민 B6(피리독신) | 고구마, 바나나, 육류, 생선 | 약 1.2 ~ 1.6mg |
| 비타민 B7(비오틴) | 계란, 아보카도, 시금치 | 약 30mcg |
| 비타민 B9(엽산) | 레몬, 오렌지, 콩 | 약 400mcg |
| 비타민B12(시아노코발라민) | 육류, 생선류, 조개류 | 약 2.4mcg |
비타민B 주의 사항
수용성 비타민인 비타민B의 경우 심각한 부작용을 일으키지 않고 과 복용을 하여도 소변으로 배출되어 특별한 문제를 일으키지 않는다.
하지만 비타민 B3(나이아신), 비타민 B6(피리독신)의 경우 과 복용을 주의하여야 합니다.
마무리
에너지를 생성하는데 도움을 주어 피로를 회복하고 뼈, 피부, 모발 등에 도움을 주는 비타민B의 섭취는 매우 좋은 선택이 될 것 같습니다. 하지만 일부 부작용을 가지고 있어 주의사항을 잘 확인하여 섭취하셔야 할 것 같습니다.
비타민B 뿐만 아니라 다양한 비타민에 대해 글의 링크를 알려드리겠습니다. 건강에 도움이 되길 바랍니다.