최근 다양한 연구를 통해 유명해진 항산화 영양소가 있습니다.
염증을 억제하고 심혈관의 질병을 예방하는 데 도움이 되기도 하는 영양소인데요.
오늘 소개해 줄 식품은 바로 폴리페놀이라는 영양소입니다.
다양한 역할을 하는 이 폴리페놀의 효능, 부작용, 음식, 하루 권장 섭취량에 대해 알려드리겠습니다.
폴리페놀이란?
자연적으로 발생하는 대사 산물로 과일, 채소, 티, 포도주 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
폴리페놀은 색과 향, 맛을 결정하는 역할을 하며 항산화, 항염증 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
효능에 대해서는 아래에서 자세히 소개하도록 하겠습니다.
대표적인 종류
플라보노이드
과일 및 채소에 포함되어 있고 가장 큰 비중을 차지하고 있습니다.
페놀산
주로 커피에서 쉽게 찾을 수 있고 통곡물 또는 과일에서 볼 수 있습니다.
스틸벤
와인에 많이 포함되어 있으며 식품에도 일부 포함되어 있습니다.
리그난
참깨 또는 아마씨 같은 씨에서 발견되는 성분으로 식물성 에스트로겐 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
폴리페놀 효능
항산화
우리 몸에 산화 물질이 쌓이게 되면 세포가 손상되고 노화를 일으킨다고 합니다.
폴리페놀은 우리 몸의 활성 산소를 억제하여 세포의 손상을 방지하고 회복을 돕는 물질로 알려져 있습니다.
이런 항산화 작용은 만성적인 질환 및 심장병 등과 같은 다양한 질병을 예방하는 데 많은 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
염증 억제
염증은 다양한 원인에 의해 발생하는 데 재발이 자주 일어나고 관리하기가 매우 어렵습니다.
또한 만성적인 질환으로 진화될 우려가 있습니다.
폴리페놀은 우리 몸의 염증을 억제하고 관절염, 장염 등과 같은 다양한 염증성 질환을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다.
심혈관 질환 예방
폴리페놀이 풍부하게 들어있는 음식을 적정량 꾸준히 섭취하게 되면 혈압을 안정적으로 만드는 효과가 있다고 합니다.
또한 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 원활하게 만드는 효과가 있다고 합니다.
이러한 작용으로 심장마비 및 다양한 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
암 예방
일부 연구 결과에 의하면 케르세틴, 카테킨과 같은 폴리페놀은 세포의 손상을 줄이고 암세포의 성장을 억제한다고 합니다.
폴리페놀 부작용
다양한 효능을 지니고 있으며 다양한 임상에 의해 안전한 성분으로 알려져 있지만 아래와 같은 몇 가지 부작용이 있으니 주의하셔야 합니다.
철분 흡수 방해
철분은 산소를 공급하는 헤모글로빈을 구성하는 성분으로 산소를 몸의 구석구석으로 옮기는 역할을 합니다.
폴리페놀을 과하게 섭취하게 되면 이 철분이 몸 안에 흡수되는 것을 방해하여 심한 경우 빈혈을 일으킬 수 있다고 하니 주의가 필요해 보입니다.
소화 불량
너무 많은 양을 섭취하면 일부 사람에게 소화 불량, 식도염, 위염과 같은 위장 문제를 겪는 것으로 알려져 있습니다.
권장 섭취량을 잘 확인하고 섭취하시기를 권장합니다.
알레르기
폴리페놀은 포도주, 초콜릿, 다양한 종류의 차에 많이 들어 있습니다.
다양한 식품에 들어 있는 성분이기 때문에 일정 식품에 알레르기 반응이 있으신 분은 주의하여야 합니다.
알레르기는 피부 발진, 구토가 일어날 수 있고 심한 경우 호흡 곤란을 겪을 수 있습니다.
폴리페놀 하루 권장 섭취량
국가에서 운영하는 기관에서 정한 권장 섭취량은 정해지지 않았지만 다양한 연구에 따르면 하루 500~1500mg이 적당한 것으로 알려져 있습니다.
폴리페놀이 포함된 음식
블루베리, 딸기 등 베리류
베리류는 안토시아닌과 플라보노이드 계열의 성분이 들어 있어 활성 산소를 제거하는 데 도움을 준다고 합니다.
또한 혈관을 건강이 하고 비타민 C가 풍부하게 들어 있기 때문에 건강을 챙기기에 매우 좋은 음식입니다.
다크 초콜릿
초콜릿을 만드는 데 쓰이는 카카오에는 플라바놀이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
플라보놀은 혈관을 확장하는 역할을 하여 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
또한 초콜릿을 섭취하면 기분을 좋게 만드는 성분이 있어 스트레스를 줄이는 데 효과적으로 알려져 있습니다.
그 외에도 초콜릿은 집중력을 높이고 충분한 에너지를 공급하는 데 도움을 준다고 합니다.
레드 와인
레드 와인에는 레스베라트롤이라는 종류의 폴리페놀이 들어 있습니다.
항산화와 염증을 억제하는 효능이 탁월한 성분으로 각종 염증성 질환 및 심장병을 예방하는 데 도움이 되고 노화를 늦추는 데 좋다고 알려져 있습니다.
하지만 레드 와인은 알코올이 포함되어 있어 많은 양 섭취하게 되면 간에 무리가 갈 수 있습니다.
녹차
녹차는 대표적인 항산화 식품으로 차로도 많이 섭취하지만 녹차 라떼, 아이스크림 등으로 많은 사람이 먹고 있습니다.
이 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 있습니다.
카테킨은 체지방을 감소에 도움을 주기 때문에 녹차는 체중을 관리하는 데 매우 좋은 음식입니다.
또한 콜레스테롤을 낮춰 혈관의 건강을 유지하는 효과가 있고 다양한 심혈관 질환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
커피
커피에도 많은 양의 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
하루 1~2잔의 커피를 마시면 세포의 손상을 줄일 수 있고 대사를 원활하게 만드는 효과가 있다고 합니다.
또한 지방을 태우는 효능도 가지고 있어 체중 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
폴리페놀 함량
| 음식 | 100g당 함량 |
| 베리류 | 약 400mg |
| 초콜릿 | 약 600mg |
| 레드 와인 | 약 200mg |
| 녹차 | 약 150mg |
| 커피 | 약 200mg |
결론
활성 산소 제거, 염증 억제, 암 예방 등 다양한 효능을 가진 영양소에 대해 알아봤습니다.
우리 몸의 건강을 유지하고 노화를 늦추는 데 효과적으로 알려져 있지만 너무 많은 양을 섭취하면 부작용이 있을 수 있으니 주의가 필요해 보입니다.
또한 항산화 작용을 하는 영양소 및 음식은 다양하게 있습니다.